Les étirements sont souvent négligés par les coureurs, mais ils sont essentiels pour améliorer les performances et prévenir les blessures. Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs étirements pour les coureurs, afin que vous puissiez optimiser votre routine et courir sans soucis. Prêt à vous étirer comme un pro ? C’est parti !
Pourquoi les étirements sont importants pour les coureurs
Les étirements sont cruciaux pour maintenir la flexibilité, améliorer la circulation sanguine et réduire la tension musculaire. Ils aident également à préparer le corps à l’effort, diminuer les risques de blessures et favoriser une meilleure récupération après l’entraînement.
Les textes réglementaires comme ceux publiés par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) indiquent que les étirements font partie intégrante de toute activité physique (cf : l’OMS « Global Recommendations on Physical Activity for Health »).
Quand et comment s’étirer ?
Les étirements peuvent se faire avant et après la course, mais ils ne doivent pas être les mêmes.
Avant la course : Optez pour des étirements dynamiques. Ils consistent en des mouvements actifs qui améliorent la flexibilité et préparent les muscles à l’effort.
Après la course : Privilégiez les étirements statiques, où vous maintenez une position pendant une durée déterminée pour aider les muscles à se détendre et à récupérer.
Les étirements dynamiques avant la course
Voici quelques exemples d’étirements dynamiques que vous pouvez intégrer avant votre course :
- Le balancier de la jambe : Tenez-vous à un support stable. Balancez doucement une jambe d’avant en arrière, puis de gauche à droite. Répétez avec l’autre jambe.
- La marche du fermier : Marchez en levant les genoux aussi haut que possible, puis marchez en faisant des pas larges et en étirant les bras vers le ciel.
- Les fentes dynamiques : Faites des fentes en marchant, en alternant les jambes, et étirez les bras au-dessus de la tête à chaque pas.
Les étirements statiques après la course
Voici quelques étirements statiques qui vous aideront à bien récupérer après votre course :
- Étirement du quadriceps : Tenez-vous debout, attrapez votre cheville droite avec votre main droite. Tirez doucement votre talon vers vos fesses et maintenez la position. Répétez avec l’autre jambe.
- Étirement des ischio-jambiers : En position assise, étendez une jambe devant vous et pliez l’autre jambe, le pied touchant l’intérieur de votre cuisse. Penchez-vous doucement vers l’avant, en essayant de toucher vos orteils. Changez de jambe et répétez.
- Étirement du mollet : Placez les mains contre un mur. Avancez une jambe et reculez l’autre avec le talon au sol. Fléchissez légèrement le genou avant et maintenez la position. Alternez les jambes.
Conseils pour des étirements efficaces
Pour maximiser les bénéfices, gardez à l’esprit ces conseils :
- Respirez profondément : La respiration aide à relâcher la tension musculaire.
- Évitez les mouvements brusques : Les étirements doivent être réalisés lentement pour éviter les blessures.
- Ne forcez jamais : Écoutez votre corps et ne poussez pas au-delà de vos limites.
- Soyez régulier : Intégrez des étirements dans votre routine quotidienne pour des résultats durables.
Les étirements pour les parties spécifiques du corps
Chaque coureur a des besoins spécifiques en matière d’étirements en fonction de sa morphologie et des zones de tension. Voici des étirements supplémentaires pour cibler les principales zones sollicitées lors de la course.
Étirement des hanches
Les hanches jouent un rôle crucial dans la foulée du coureur. Voici un étirement qui peut aider :
- La posture du pigeon : En position de planche, amenez votre genou droit vers l’avant, en le plaçant proche de votre poignet droit. Glissez la jambe gauche en arrière et abaissez vos hanches vers le sol. Maintenez la position, puis changez de côté.
Étirement du bas du dos
Un bas du dos flexible est essentiel pour maintenir une bonne posture pendant la course :
- Le dos de chat-vache : Mettez-vous à quatre pattes. En inspirant, creusez votre dos et levez la tête (pose du chat). En expirant, arrondissez votre dos et abaissez votre tête (pose de la vache). Alternez plusieurs fois.
Étirement des fessiers
Des fessiers souples peuvent prévenir les douleurs lombaires et améliorer la propulsion :
- Le coureur allongé : Allongez-vous sur le dos, croisez une cheville sur votre genou. Tirez doucement la jambe opposée vers vous. Maintenez la position puis changez de côté.
Les erreurs courantes à éviter lors des étirements
Malgré les bonnes intentions, certaines erreurs peuvent diminuer l’efficacité des étirements, voire causer des blessures :
- Négliger l’échauffement : S’étirer à froid peut provoquer des tensions musculaires. Faites quelques minutes de marche ou de jogging léger avant de vous étirer.
- Étirements trop courts : Maintenez chaque étirement des étirements statiques pendant au moins 20 à 30 secondes pour en tirer de vrais bénéfices.
- tenir son souffle : Respirer naturellement aide à relâcher la tension musculaire et oxygéner les muscles.
- S’étirer uniquement après une course intense : Intégrez des étirements réguliers même les jours de repos ou après des courses légères pour un impact durable.
L’importance de la récupération active
Les étirements sont une partie intégrante de la récupération active, qui inclut également d’autres pratiques :
- Hydratation adéquate : Boire de l’eau régulièrement après la course aide à éliminer les toxines et à prévenir les crampes musculaires.
- Alimentation équilibrée : Consommez des protéines et des glucides après la course pour aider à la réparation musculaire.
- Reposez-vous suffisamment : Le sommeil est crucial pour la récupération et la réparation des tissus musculaires.
- Massages et auto-massages : Utilisez des rouleaux de mousse ou des balles de massage pour soulager les tensions musculaires.
Étirements pour les courses spécifiques
Différentes courses sollicitent votre corps de manière différente. Adaptez vos étirements en conséquence :
Course longue distance
Les marathons et semi-marathons nécessitent des étirements approfondis :
- Étirement en papillon : Asseyez-vous, joignez la plante de vos pieds, et abaissez les genoux vers le sol. Cela ouvre les hanches et relâche la tension.
- Étirement du dos : Allongez-vous sur le dos, amenez vos genoux vers votre poitrine et balancez doucement d’un côté à l’autre.
Course de vitesse
Les sprints nécessitent une flexibilité et une explosivité musculaire spécifique :
- Les montées de genoux : Courez sur place en levant les genoux aussi haut que possible.
- Le saut de grenouille : En position accroupie, sautez en avant et atterrissez doucement sur les talons.
Intégrer les bons étirements dans votre routine de course aura des effets bénéfiques à long terme sur votre performance et prévention des blessures. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de varier vos étirements pour répondre à ses besoins spécifiques.
Bonne course et bons étirements !