Comprendre le “mur du 30e kilomètre”
Si vous préparez un marathon, vous avez forcément entendu parler du fameux “mur” autour du 30e kilomètre. Ce moment où les jambes deviennent lourdes, la tête doute, et où chaque mètre semble plus long que le précédent. Non, ce n’est pas une légende urbaine de coureurs en manque d’histoires à raconter, c’est un phénomène bien réel, à la fois physiologique et mental.
Le “mur” correspond généralement à :
- Une chute brutale des réserves de glycogène (le carburant rapide des muscles et du cerveau).
- Une fatigue neuromusculaire importante (les muscles répondent moins bien aux commandes nerveuses).
- Une accumulation de fatigue mentale (baisse de motivation, focalisation sur la douleur).
La bonne nouvelle : ce mur n’est pas une fatalité. Avec une préparation adaptée, des stratégies mentales bien pensées et une gestion intelligente de l’effort, vous pouvez le repousser… ou le traverser sans exploser.
Préparer le corps à ne pas “percuter” le mur
Avant de parler mental, parlons mécanique. Un marathon se gagne d’abord à l’entraînement et dans la gestion de l’énergie. L’objectif : habituer votre corps à courir longtemps, économiser vos réserves et les recharger au bon moment.
Construire une base d’endurance solide
Les sorties longues sont votre meilleure assurance anti-mur. Elles :
- Améliorent votre capacité à utiliser les graisses comme carburant, préservant ainsi le glycogène.
- Renforcent les muscles, les tendons et le système cardiovasculaire.
- Vous habituent mentalement à rester en mouvement pendant plusieurs heures.
Idéalement, votre plan marathon devrait contenir :
- Une sortie longue hebdomadaire, de 1 h 30 à 3 heures selon votre niveau.
- Des blocs de kilomètres progressifs (augmenter la distance ou le temps de course d’environ 10 % maximum par semaine).
- Quelques sorties “spécifiques marathon” à allure cible sur la fin de la sortie longue (par exemple 20 à 30 minutes à allure marathon en fin de séance).
Gérer l’allure : ne pas hypothéquer ses 12 derniers kilomètres
Le mur du 30 se prépare… dès le 1er kilomètre. Partir trop vite, c’est comme brûler vos réserves d’essence sur l’autoroute : vous finirez en panne sèche sur la bande d’arrêt d’urgence.
Stratégies efficaces :
- Allure progressive : les 5 premiers kilomètres légèrement plus lents que votre allure cible.
- Utiliser un chrono ou une montre GPS pour ne pas vous laisser emporter par l’euphorie du départ.
- Se caler sur un meneur d’allure si disponible, pour garder un rythme constant.
- Respirer par le nez / bouche de manière contrôlée : si vous êtes déjà essoufflé au 10e km, vous êtes trop rapide.
Nutrition et hydratation : construire un pont au lieu de heurter le mur
Le mur survient souvent quand les réserves de glycogène sont presque vides. L’objectif est donc double : partir avec le plein, et ravitailler intelligemment pendant la course.
Quelques repères :
- Les jours précédant la course : adopter une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, pain complet), sans excès de fibres la veille.
- Pendant le marathon : viser environ 30 à 60 g de glucides par heure, via gels, boissons énergétiques, compotes ou pâtes de fruits.
- Hydratation : boire régulièrement par petites gorgées, en alternant eau et boisson isotonique selon la chaleur et la durée.
Important : testez tout à l’entraînement (gels, boisson, rythme de prise) pour éviter les mauvaises surprises gastriques le jour J.
Stratégies mentales pour apprivoiser le mur
Le mur n’est pas uniquement dans les jambes, il est aussi dans la tête. Le mental peut faire la différence entre un abandon amer et un finish héroïque. Il ne s’agit pas de “penser positif” de manière naïve, mais d’utiliser des outils concrets.
Découper le marathon en sections gérables
Au lieu de penser “42,195 km”, pensez “mini-objectifs” :
- Du départ au 10e : rester patient, trouver son rythme, surveiller sa respiration.
- Du 10e au 20e : se caler à l’allure cible, s’hydrater, rester relâché.
- Du 20e au 30e : se concentrer sur les ravitaillements, protéger ses jambes, rester économique.
- Du 30e à l’arrivée : passer en “mode bataille” mais contrôlée, jouer sur le mental et les routines.
Au moment où vous sentez le mur approcher, vous pouvez encore “rafiner” ces objectifs :
- Courir jusqu’au prochain ravitaillement.
- Courir jusqu’au prochain kilomètre signalé.
- Courir jusqu’à ce repère visuel (un virage, un pont, un bâtiment).
Votre cerveau gère beaucoup mieux la difficulté quand il la perçoit sous forme de petites étapes franchissables.
Dialoguer avec soi-même plutôt que subir
Le discours intérieur joue un rôle énorme après le 30e kilomètre. On passe souvent de “je me sens bien” à “mais qu’est-ce que je fais là ?” en quelques minutes. C’est le moment où vous devez prendre le contrôle de votre dialogue interne.
Quelques phrases utiles à se répéter :
- “Je savais que ce moment allait arriver, je suis prêt pour ça.”
- “Je n’ai pas besoin d’être bien, j’ai juste besoin d’avancer.”
- “Un kilomètre après l’autre, c’est tout ce qui compte.”
- “J’ai déjà tenu plus dur à l’entraînement.”
Évitez les formules définitives du type “je n’y arriverai jamais” ou “je suis nul”. Elles amplifient la fatigue perçue. Remplacez-les par des formulations orientées action : “je ralentis un peu, je bois, et je repars”.
Gérer la douleur et l’inconfort
Au 30e, ce n’est plus une balade, c’est du sport. La clé est de distinguer :
- La douleur normale d’effort : jambes lourdes, souffle plus court, muscles qui brûlent légèrement.
- La douleur anormale : douleur aiguë, brutale, localisée (cheville, genou, tendon) qui empêche de poser le pied correctement.
Pour la douleur “normale” :
- Focalisez-vous sur la technique : épaules relâchées, bras près du corps, foulée légèrement raccourcie.
- Synchronisez respiration et foulée (par exemple : inspirer sur 3 pas, expirer sur 2 ou 3 pas).
- Fixez un point devant vous et courez “vers lui” plutôt que de vous concentrer sur ce qui fait mal.
En cas de douleur anormale, il est plus raisonnable de s’arrêter ou de marcher. Votre santé prime sur un chrono. D’ailleurs, en France, le Code du sport encadre la sécurité des épreuves sportives organisées (articles L331-1 et suivants) et impose aux organisateurs de prendre des mesures pour préserver la santé des participants (dispositif médical, postes de secours, etc.). Utilisez ces dispositifs si nécessaire.
Adapter sa stratégie en temps réel
Même avec la meilleure préparation, un marathon reste imprévisible. Météo, nutrition, stress, forme du jour… beaucoup de paramètres interviennent. Arrivé au 30e, acceptez l’idée de devoir ajuster votre plan.
Stratégies d’adaptation :
- Lever légèrement le pied pendant 1 ou 2 kilomètres pour faire redescendre la fréquence cardiaque.
- Marcher quelques secondes aux ravitaillements pour mieux boire et manger, puis repartir.
- Raccourcir la foulée tout en gardant une cadence relativement élevée pour préserver les muscles.
- Se caler derrière un petit groupe pour profiter de l’abri mental et aérodynamique.
Ce n’est pas un échec de ralentir : c’est de la gestion intelligente. Beaucoup de coureurs sauvent leur course en acceptant d’être un peu plus lents au 30e pour mieux finir au 40e.
Cadre réglementaire et respect de la santé du coureur
En France, la pratique du marathon dans le cadre d’épreuves organisées est encadrée par plusieurs textes officiels, qui placent la santé du sportif au centre du dispositif :
- Code du sport – article L231-2 : participation à des compétitions sportives pouvant se dérouler sur la voie publique soumise à la présentation d’un certificat médical de non contre-indication, ou, pour les licenciés, à la détention d’une licence attestant de ce contrôle médical.
- Articles A231-1 et suivants du Code du sport : précisent le modèle de certificat médical et les conditions de validité pour la participation à des compétitions.
- Règlements des fédérations sportives, notamment la Fédération française d’athlétisme (FFA), qui définissent les conditions d’organisation et de sécurité des épreuves de course sur route.
Ces textes, accessibles sur Légifrance, rappellent que l’effort intense d’un marathon nécessite un état de santé compatible avec ce type de pratique. Le “mur” n’est pas seulement une question de performance, c’est aussi une situation où le corps est fortement sollicité.
Avant de viser un chrono ou un “negative split”, assurez-vous donc :
- D’être à jour dans votre suivi médical (bilan cardiovasculaire conseillé pour les plus de 40 ans ou en cas d’antécédents).
- De respecter les consignes de sécurité de l’organisateur (ravitaillements, poste médical, respect des autres coureurs).
- De savoir renoncer ou lever le pied si les signaux d’alerte sont trop forts (vertiges, douleurs thoraciques, gêne respiratoire inhabituelle).
Finir fort : transformer le mur en tremplin
Passé le 30e, chaque kilomètre est une victoire. C’est aussi l’occasion de vous découvrir : votre capacité à tenir, à vous parler, à gérer, à vous battre intelligemment. En préparant votre marathon avec :
- Une base d’endurance solide.
- Une stratégie d’allure réaliste.
- Une nutrition et une hydratation maîtrisées.
- Des outils mentaux pour gérer le doute et la douleur.
… vous ne supprimez pas totalement le mur, mais vous le transformez en simple passage difficile, que vous savez anticiper et traverser. Et c’est souvent là, dans ces derniers kilomètres, que se forge le souvenir le plus fort de votre course.
La prochaine fois que vous entendrez parler du “mur du 30e kilomètre”, ne le voyez plus comme un ennemi. Considérez-le comme un rendez-vous : vous savez qu’il viendra, mais désormais, vous serez prêt à l’affronter… et à finir votre marathon, fier et debout.