Pourquoi l’altitude intéresse tant les coureurs
Si tu t’es déjà demandé pourquoi certains athlètes s’entraînent à Font-Romeu, à Saint-Moritz ou même à plus de 2 000 mètres d’altitude au Kenya, tu es pile au bon endroit. L’altitude est un sujet incontournable dès qu’on parle de performance en course à pied. Entre mythe et réalité, elle stimule la curiosité autant qu’elle fascine. Mais qu’en est-il réellement ? L’altitude peut-elle vraiment t’aider à courir plus vite, plus longtemps, plus fort ? Voyons de plus près comment ce facteur géographique influe sur la machine humaine qu’est le corps du coureur.
Altitude et oxygène : une histoire de densité
L’élément central à comprendre, c’est la pression atmosphérique. Plus on monte en altitude, plus la pression diminue. Résultat : l’air que nous respirons contient toujours environ 21 % d’oxygène, mais ces molécules sont moins nombreuses par volume d’air. En clair, ton corps reçoit moins d’oxygène à chaque inspiration.
Dans ce contexte hypoxique (manque d’oxygène), l’organisme doit s’adapter. La première réaction — parfois dès les premières heures — est l’augmentation de la fréquence respiratoire et cardiaque pour compenser cette carence. Mais au fil du temps, d’autres ajustements plus profonds surviennent… et c’est là que ça devient intéressant !
Les adaptations physiologiques en altitude
L’exposition prolongée à l’altitude provoque une série de transformations dans ton organisme. Certaines de ces adaptations sont particulièrement bénéfiques pour les coureurs :
- Augmentation de la production de globules rouges : Le corps fabrique plus d’érythrocytes, ces petites “voitures” qui transportent l’oxygène dans ton sang via une molécule appelée hémoglobine.
- Meilleure utilisation de l’oxygène : Les mitochondries (usines à énergie des cellules) deviennent plus efficaces, ce qui signifie que tu vas utiliser l’oxygène de manière plus optimale.
- Amélioration de la capacité pulmonaire : Les échanges gazeux dans les poumons sont optimisés, ce qui contribue à un meilleur VO2 max.
- Augmentation de l’endurance : Grâce à ces adaptations, de nombreux athlètes voient des gains en termes de résistance à l’effort et de gestion de la fatigue.
Ces bienfaits attirent les sportifs de haut niveau, notamment les marathoniens et triathlètes, en quête d’un avantage naturel que seuls quelques lieux sur Terre peuvent offrir.
L’effet « retour » : courir plus vite au niveau de la mer
L’un des véritables intérêts de l’entraînement en altitude, c’est son effet une fois redescendu au niveau de la mer : c’est ce qu’on appelle l’effet retour. En condition normale, ton corps conserve pendant quelques semaines — parfois plusieurs mois — les bénéfices acquis là-haut. Résultat ? Tu cours dans une atmosphère plus “riche” en oxygène, avec une meilleure capacité à l’utiliser… et tu te sens comme un super-héros.
C’est ainsi que de nombreux records sont tombés après des stages en altitude. C’est aussi ce qui explique pourquoi la plupart des athlètes olympiques s’entraînent régulièrement en montagne. Cependant, pour que ces effets se manifestent, certaines conditions doivent être respectées.
Vivre en haut, s’entraîner en bas : la méthode gagnante
La méthode la plus en vogue chez les experts se résume en une phrase : Live high, train low. En français : “Vis en altitude, entraîne-toi en plaine”. Le principe ? Profiter des adaptations biologiques de l’altitude lors du repos, tout en conservant une intensité d’entraînement maximale en s’exerçant plus bas.
Les études scientifiques ont démontré l’efficacité de cette approche. Une publication dans The Journal of Applied Physiology (2000) a révélé des gains significatifs de VO2 max et de performance après seulement trois semaines de stage sous ce protocole.
Toutefois, elle nécessite une logistique bien huilée. Peu de lieux permettent ce double cadre de vie-logement à plus de 2 000 m et entraînement à moins de 1 200 m. Font-Romeu, par exemple, offre cette opportunité grâce à son environnement varié.
Altitude et risques : ce qu’il faut savoir avant de grimper
Malgré ses bénéfices indéniables, s’entraîner en altitude n’est pas sans contraintes. D’un point de vue physiologique, ton corps peut réagir de manière inattendue :
- Maux de tête, insomnie ou nausées les premiers jours (le fameux “mal aigu des montagnes”).
- Perte de masse musculaire liée à un métabolisme augmenté et à l’appétit souvent diminué.
- Diminution de l’intensité d’entraînement pendant les premières semaines — car il est plus difficile de courir vite en altitude !
Des précautions sont donc nécessaires : montée progressive, bien s’hydrater, éviter la surcharge d’entraînements intenses les premiers jours, et bien sûr, consulter un médecin si besoin.
Ce que dit la réglementation
Dans un contexte compétitif, l’altitude doit être utilisée de manière encadrée pour éviter toute dérive. Certains se demandent si cela ne s’apparente pas à du dopage naturel. Pourtant, les autorités sportives internationales, comme l’Agence mondiale antidopage (AMA), autorisent cette pratique tant qu’elle reste naturelle (pas d’utilisation de tentes hypoxiques dopantes ou d’EPO pour stimuler artificiellement la production d’érythropoïétine).
La France, par le biais du Ministère des Sports, encourage d’ailleurs les stages en altitude dans ses centres comme Font-Romeu, à condition que les conditions de sécurité, de récupération et d’accompagnement médical soient respectées (sports.gouv.fr).
Altitude et course à pied : pour qui ?
Bonne nouvelle : tu n’as pas besoin d’être un athlète olympique pour t’intéresser à l’altitude. Mais il faut savoir à quoi s’attendre. Voici quelques profils pour qui l’entraînement en altitude peut être bénéfique :
- Les coureurs de fond et de demi-fond (du 5 km au marathon).
- Les trailers préparant des courses en montagne.
- Les triathlètes et cyclistes ayant une solide base d’entraînement.
- Les sportifs cherchant un “boost” physiologique ou une nouvelle manière de progresser.
Quelques précautions : inutile d’aller à plus de 2 500 m les premières fois, équipe-toi correctement (vêtements adaptés, crème solaire, hydratation) et écoute ton corps avant tout.
Et si tu ne peux pas monter ? Les alternatives “hypoxiques”
Pas de montagne à proximité ? Pas de panique ! Les chambres hypoxiques et tentes simulant l’altitude permettent de recréer des conditions similaires… même si l’expérience est moins “naturelle”. Ces installations utilisent un système de réduction en oxygène pour simuler l’hypoxie. Elles sont utilisées par certains athlètes professionnels, avec des résultats mitigés.
Autre solution plus accessible : les masques d’entraînement ou les montées de pentes raides pour se rapprocher des sensations de privation d’oxygène, même si les véritables adaptations physiologiques seront moindres.
Quoi qu’il en soit, que tu sois un passionné de trail, de marathon ou simplement curieux des bienfaits de l’altitude, sache que cette dimension géographique peut ajouter un nouveau souffle à tes entraînements… Un souffle un peu plus court, certes, mais ô combien stratégique !
