Comprendre l’importance de la nutrition pré-marathon
Participer à un marathon ne s’improvise pas – et cela vaut autant pour l’entraînement que pour l’alimentation. À l’approche du jour J, la planification nutritionnelle devient une composante stratégique pour performer sans s’épuiser. Bien manger avant un marathon ne consiste pas simplement à « faire le plein de pâtes » la veille ; il s’agit d’une démarche progressive, réfléchie et adaptée à chacun.
Que vous soyez débutant ou coureur chevronné, maîtriser votre nutrition dans les jours précédant la course peut faire toute la différence entre un finish explosif… ou un mur au 30e kilomètre. Découvrons ensemble comment aborder ces jours cruciaux avec sérénité et efficacité dans l’assiette.
Le rôle central des glucides : la stratégie du « carboloading »
Les glucides représentent la principale source d’énergie pendant un effort d’endurance. Les jours précédant un marathon, l’objectif est de maximiser ses réserves de glycogène, principalement stockées dans les muscles et le foie. C’est ici qu’intervient le fameux « carboloading » (littéralement « chargement en glucides »).
Le bon timing pour augmenter son apport glucidique est 3 à 4 jours avant la course. On vise alors une alimentation riche en glucides complexes (pâtes al dente, riz complet, patates douces, boulgour) avec un apport quotidien pouvant aller jusqu’à 8-10 g de glucides par kilo de poids corporel. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 560 à 700 g de glucides par jour.
- Favoriser les féculents en accompagnement de chaque repas
- Intégrer des collations à base de fruits secs, barres de céréales ou compotes
- Réduire légèrement les lipides et protéines pour éviter une surcharge digestive
Attention toutefois : inutile de manger jusqu’à l’inconfort. L’objectif est d’augmenter les apports sans provoquer de troubles digestifs, surtout à 48h du départ.
Hydratation : une alliée souvent négligée
L’eau joue un rôle essentiel dans la performance. Une hydratation efficace commence plusieurs jours avant la course, et non seulement le matin du départ. Une légère déshydratation peut diminuer vos capacités physiques, altérer votre récupération et accentuer le risque de crampes ou de troubles digestifs.
Dès quatre jours avant la compétition, augmentez progressivement votre apport en eau : visez 2 à 2,5 litres quotidiennement, en petites quantités régulières. Intégrez également des boissons riches en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour maintenir un bon équilibre minéral. Le jus de coco naturel ou les eaux légèrement salées peuvent être d’excellentes alternatives.
Le jour précédant la course, évitez cependant de trop boire le soir afin de ne pas compromettre votre sommeil par des réveils nocturnes fréquents.
48 heures avant : alléger la digestion sans négliger l’énergie
Deux jours avant le marathon, maintenez des repas riches en glucides mais commencez à simplifier vos menus en éliminant les fibres irritantes (légumineuses, aliments complets très fibreux, crucifères). Cette mesure réduit la charge digestive et limite les risques de troubles gastro-intestinaux le jour de la course.
Privilégiez alors :
- Le riz blanc, les pommes de terre épluchées, les compotes, les pâtes bien cuites
- Des cuissons douces (vapeur, papillote, cuisson à l’eau)
- Des fruits pauvres en fibres insolubles comme la banane bien mûre ou la pomme cuite
À noter : certains coureurs bénéficient d’une réduction temporaire des produits laitiers, souvent mal tolérés lors du stress pré-course. Chaque coureur doit écouter son propre corps et ajuster les menus en fonction de ses habitudes digestives.
La veille de la course : le repas le plus stratégique
Le fameux « dîner des champions » ne doit pas être trop copieux mais suffisamment énergétique. Il a pour fonction de compléter les réserves de glycogène entamées pendant la journée, tout en assurant une bonne digestibilité.
Idéalement, ce repas est pris 12 à 14 heures avant le départ et se construit autour de :
- Féculents blancs digestes (riz blanc, semoule fine, pain blanc type mie)
- Une source de protéines maigres bien tolérées (filet de volaille, tofu soyeux, œufs)
- Un apport de lipides très modéré (huile d’olive en filet par exemple)
- Une bonne hydratation avec eau plate ou légèrement minéralisée
Évitez les sauces grasses ou produits industriels. Terminez par une compote ou une banane mûre pour un dessert à la fois gourmand et digeste.
Le petit déjeuner pré-course : carburant de dernière minute
Souvent considéré comme le moment le plus délicat, ce dernier repas doit rester familier à votre système digestif. Il se prend idéalement 3 heures avant le départ et contient des glucides rapides et complexes, peu de gras et très peu de fibres.
Exemple de petit déjeuner pour un marathonien :
- Porridge cuit à l’eau avec compote de pomme ou banane écrasée
- 2 à 3 tranches de pain de mie avec miel ou confiture
- Un thé léger ou une boisson chaude sans caféine (optionnel selon tolérance)
Évitez les aliments nouveaux ou exotiques ce jour-là : c’est clairement le moment ou jamais d’être conservateur en cuisine ! Optez pour des aliments testés lors de vos entraînements longs.
Et le timing légal dans tout ça ?
Il n’existe pas en France de texte législatif spécifique concernant la nutrition pré-course, mais plusieurs instances encadrent l’alimentation des sportifs au sein d’un cadre réglementaire général. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) publie régulièrement des recommandations sur les apports nutritionnels conseillés pour les sportifs et personnes actives (anses.fr).
Par ailleurs, la Loi n° 2004-806 du 9 août 2004 relative à la politique de santé publique rappelle l’importance de la prévention et de la nutrition dans le cadre d’une bonne santé, ce qui inclut la préparation physique et alimentaire lors d’événements sportifs d’endurance.
Optimiser sans stresser
La planification nutritionnelle avant un marathon ne doit pas devenir une source d’anxiété. Il s’agit d’un processus d’ajustement que chaque coureur affine au fil des entraînements et des courses. Retenez surtout que la constance, la simplicité et la connaissance de soi (et de son intestin !) sont vos meilleurs alliés.
Savoir quoi manger, quand et comment dans les jours qui précèdent la course est aussi important que la stratégie de course et les entraînements. Et n’oublions jamais : courir un marathon, c’est aussi célébrer les efforts accumulés. Votre assiette peut devenir un véritable allié de performance et de confiance. Alors, à vos fourchettes… et en piste !
