Choisir ses chaussures : le socle de toute performance
Courir un marathon, c’est d’abord trouver chaussure à son pied… littéralement. Une bonne paire de chaussures de running, adaptée à votre foulée et à la distance, est l’élément le plus critique de votre équipement. Pour un marathon, on privilégiera des chaussures confortables, avec un bon amorti et une bonne stabilité. Les modèles comme la Nike Air Zoom Alphafly Next% ou la Asics Metaspeed Sky sont très prisés des coureurs de longue distance. Mais attention : une chaussure ne se choisit pas uniquement pour sa notoriété.
En fonction de la météo, certaines caractéristiques deviennent clés :
- Temps humide : optez pour un mesh hydrophobe ou à séchage rapide et une semelle extérieure offrant une excellente adhérence.
- Temps froid : une chaussure légèrement isolée et respirante permettra de garder vos pieds au chaud sans surchauffer.
- Temps chaud : choisissez un modèle très ventilé pour favoriser l’évacuation de la chaleur.
Astuce : n’attendez jamais le jour J pour enfiler une nouvelle paire. Testez-la sur plusieurs sorties longues !
Les vêtements techniques : courir au sec, au chaud ou au frais
Le secret d’un marathon réussi réside dans la capacité à réguler sa température corporelle. Ici, le système des trois couches s’applique parfaitement, même pour la course à pied :
- Couche de base : un t-shirt technique en polyester ou en laine mérinos pour évacuer la transpiration.
- Couche intermédiaire (si froid) : un maillot à manches longues ou une polaire légère, selon la température.
- Couche extérieure : une veste coupe-vent ou imperméable, respirante, pour se protéger de la pluie ou du vent.
Évitez à tout prix le coton : il retient l’humidité, favorise les irritations et conduit au refroidissement du corps. Les marques comme Gore Wear, Salomon ou Compressport proposent des équipements haut de gamme pour toutes les conditions.
Un marathon débutant à 7h du matin peut vous faire traverser plusieurs types de temps en quelques heures. D’où l’importance d’un équipement modulable. Les textiles avec zips, aérations et poches sont vos alliés.
Accessoires météo-proof pour le marathonien averti
Le diable se cache dans les détails. Et dans un marathon, ces détails font la différence entre finir fort… ou abandonner au 30e kilomètre. Voici les indispensables à adapter selon la météo :
- Casquette ou visière : pour vous protéger du soleil ou de la pluie fine.
- Lunettes de soleil : optez pour des modèles légers avec verres polarisés anti-UV.
- Gants techniques : en cas de froid, ils évitent l’engourdissement des doigts sans faire transpirer les mains.
- Manchons de compression : utiles pour protéger les bras ou mollets du vent ou du froid.
- Buff ou tour de cou : multifonctions, il protège la gorge, le nez, voire les oreilles.
- Sac banane ou ceinture porte-gourde : idéal pour transporter gels, barres et petite flasque selon la météo.
Par grand froid ou forte chaleur, la thermorégulation est essentielle. Et même si la météo peut changer rapidement, avoir préparé les bons accessoires vous évite le pire.
Hydratation et nutrition : s’adapter aux exigences du climat
Quel que soit le temps, l’alimentation et l’hydratation doivent être planifiées. Mais en condition chaude ou humide, ces aspects deviennent vitaux. Voici quelques conseils :
- Par temps chaud : privilégiez une boisson isotonique avec sels minéraux pour éviter la déshydratation et les crampes.
- Par temps froid : buvez régulièrement malgré la moindre sensation de soif. Prévoyez des aliments faciles à mâcher même avec des doigts un peu engourdis.
Utilisez des gels énergétiques toutes les 45 minutes environ pour éviter la baisse de carburant. Attention cependant aux troubles digestifs : testez-les en entraînement. En France, la législation n’impose pas un modèle unique de distribution d’eau sur les marathons, mais la Fédération Française d’Athlétisme recommande des ravitaillements tous les 5 km (source : FFA).
Le rôle crucial des chaussettes et sous-vêtements
Souvent négligés, les chaussettes sont pourtant des éléments fondamentaux pour un marathon. Optez pour des modèles anti-ampoules, sans couture, respirants et dotés de zones renforcées. Certaines marques comme X-Socks ou BV Sport proposent des gammes pensées pour l’ultra-endurance.
Côté sous-vêtements, bannissez le coton une fois encore. Préférez un boxer technique, moulant, qui limitera les frottements. Les soutiens-gorge de sport doivent être adaptés à l’intensité et offrir maintien et confort, même sous la pluie.
Technologie au service de la performance, quel que soit le ciel
Montre GPS, écouteurs, brassard smartphone… ces petits compagnons intelligents rendent l’expérience marathon plus agréable et optimisée :
- Montres GPS (Garmin, Coros, Polar, etc.) : pour suivre sa vitesse, son rythme cardiaque et son allure cible.
- Écouteurs résistants à l’eau : écoutez votre playlist ou votre coach audio même sous la pluie (regardez les indices IPX5 et IPX7).
- Pochette étanche ou brassard pour smartphone : indispensable en cas de météo capricieuse.
Attention : lors de certaines épreuves officielles, l’usage d’écouteurs peut être interdit pour des raisons de sécurité. Dans ce cas, reportez-vous au règlement de course validé par la Fédération française d’athlétisme.
Plan B : anticiper et personnaliser son équipement
Les conditions météo peuvent changer entre la reconnaissance du parcours et le jour de la course. D’où l’importance de toujours préparer un « plan B ». Cela passe par :
- Vérifier la météo 48 h et 12 h avant la course.
- Préparer deux tenues différentes que vous choisirez selon les dernières prévisions.
- Emporter un poncho jetable au départ s’il pleut.
Bonus : utilisez la technique du vêtement à abandonner après 2 ou 3 km (vêtement léger en surplus porté au départ pour se réchauffer le temps du démarrage). Sur certaines courses comme Paris ou Marseille-Cassis, les vêtements sont récupérés et redistribués à des associations caritatives.
Faire le point sur la sécurité et la réglementation
En France, les organisateurs de courses sont tenus de veiller à la sécurité des coureurs (cf. Code du sport – Article L331-1 et suivants). Cela vaut aussi pour le balisage du parcours, les services de secours, mais aussi certaines exigences en matière d’équipement. Par exemple, certaines courses de montagne ou trails urbains peuvent exiger une veste imperméable ou une couverture de survie, indépendamment des conditions météo du jour.
Renseignez-vous toujours auprès des organisateurs, notamment en consultant le règlement officiel de l’épreuve (souvent disponible en ligne).
En suivant ces conseils, vous serez paré à affronter les 42,195 kilomètres, qu’il pleuve, neige ou que le soleil soit à son zénith. L’équipement ne fait pas tout… mais il peut faire la différence entre un marathon subi et un marathon accompli avec le sourire !