Les risques de courir par forte chaleur
Quand le mercure grimpe, courir devient un défi aussi bien physique que mental. Mais s’il est possible de s’adapter, il faut néanmoins rester vigilant, car la chaleur n’est pas sans danger. Parmi les risques majeurs : la déshydratation, le coup de chaleur (ou hyperthermie) et les troubles électrolytiques. Ces conditions, souvent sous-estimées, peuvent avoir des conséquences graves si elles ne sont pas anticipées.
Le coup de chaleur n’est pas un simple « coup de fatigue sous le soleil ». C’est une urgence vitale qui survient lorsque la température corporelle dépasse les 40°C. Selon l’Assurance Maladie (ameli.fr), les symptômes peuvent inclure des maux de tête, des nausées, une peau chaude et sèche, une confusion mentale, voire la perte de connaissance. Autant dire qu’enfiler ses baskets pour un run à midi, en pleine canicule… c’est s’exposer à un risque réel.
Les heures idéales pour courir sous la chaleur
Pour minimiser les effets négatifs de la chaleur, le timing est crucial. Deux créneaux sont particulièrement recommandés :
- Le matin tôt : entre 5 h et 8 h. L’air est encore frais, l’humidité est plus élevée, ce qui aide à une meilleure thermorégulation.
- Le soir : entre 20 h et 22 h, quand le soleil décline et que les températures commencent à redescendre.
L’idée est simple : éviter le pic d’ensoleillement, généralement entre 11 h et 16 h. En plus d’une meilleure performance, votre système cardiovasculaire vous remerciera d’échapper à une surchauffe inutile.
Hydratation : la clé avant, pendant et après
L’eau devient l’alliée numéro un du coureur sous chaleur. La déshydratation peut rapidement impacter les performances et, à terme, entraîner des complications sérieuses. Quelques règles simples permettent d’éviter la panne sèche :
- Avant la sortie : boire entre 300 ml et 500 ml d’eau une demi-heure avant le départ.
- Pendant l’effort : emporter une gourde ou utiliser une ceinture d’hydratation. Boire toutes les 15 à 20 minutes environ 150 ml. Si la sortie dure plus d’une heure, ajouter des électrolytes (sodium, magnésium) pour compenser les pertes en sels minéraux.
- Après la course : réhydrater progressivement avec de l’eau et une boisson de récupération riche en minéraux. L’urine claire est un bon indicateur d’une bonne hydratation.
À noter que l’arrêté du 27 juillet 2004 relatif à « l’organisation des secours lors de manifestations sportives » souligne l’importance de la prévention des pathologies liées à la chaleur, notamment par une hydratation adéquate des participants.
Adapter son équipement aux conditions estivales
En été, courir avec un t-shirt noir en coton épais, c’est comme s’enrouler dans une couette : une très, très mauvaise idée. Voici ce qui fonctionne vraiment :
- Des vêtements techniques légers, respirants, et de couleur claire pour réfléchir le soleil.
- Une casquette ou une visière pour protéger le visage et le cuir chevelu des rayons UV.
- Des lunettes de soleil sportives avec filtre UV pour protéger les yeux.
- Une crème solaire SPF 30 minimum, résistante à la transpiration, appliquée généreusement sur les zones exposées.
Choisir une tenue adéquate, c’est non seulement améliorer son confort, mais aussi réduire la température corporelle perçue, un paramètre crucial pour rester en sécurité sous le soleil.
Adapter son allure et sa distance
Croire qu’on peut maintenir le même rythme en juillet qu’en octobre, c’est ignorer un facteur majeur : la thermorégulation. Le corps dépense une quantité énorme d’énergie pour réguler sa température lorsqu’il fait chaud, ce qui affecte directement la performance.
Quelques ajustements s’imposent :
- Réduire son allure : baisser l’intensité de 5 à 15 %, surtout pour les efforts longs ou fractionnés.
- Privilégier les sorties courtes ou modérées en endurance fondamentale, notamment en période de canicule.
- Écouter son corps : si des signes de fatigue anormale, vertige ou nausée apparaissent, il est indispensable de ralentir voire d’interrompre la séance.
Le droit du travail français (Article L4121-1 du Code du travail) impose à l’employeur une obligation de sécurité, notamment en période de forte chaleur. Bien que cela s’applique à l’environnement professionnel, c’est un principe transposable à l’entraînement : la santé passe avant tout.
Courir à l’ombre : une stratégie gagnante
Le relief et les aménagements urbains offrent parfois des solutions futées. Choisir des parcours ombragés ou en forêt permet de limiter significativement la température ambiante. La différence entre une piste cyclable goudronnée en plein cagnard et un sentier forestier peut atteindre 5 à 10°C. Pensez-y !
Par ailleurs, la proximité d’un point d’eau, comme une rivière ou un lac, permet de bénéficier d’un léger effet rafraîchissant. Les coureurs chevronnés savent que sur certains itinéraires, quelques éclaboussures valent bien un petit gain de température corporelle.
L’acclimatation : le secret des pros
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le corps s’adapte bien à la chaleur… s’il y est préparé ! Ce processus, appelé acclimatation thermique, demande généralement entre 7 et 14 jours. Voici quelques conseils pour favoriser cette adaptation :
- Ajoutez progressivement des séances en extérieur sous une chaleur modérée.
- Commencez avec des sessions courtes et augmentez progressivement la durée.
- Surveillez votre fréquence cardiaque, qui sera initialement plus élevée.
Les marathoniens professionnels utilisent souvent des techniques plus poussées, comme l’entraînement en chambre thermique ou les bains chauds post-entraînement, mais pour la majorité des coureurs, une adaptation progressive suffit largement.
Préparer son mental aussi bien que son corps
La chaleur ne joue pas uniquement avec vos mollets, elle affecte aussi vos pensées. Le ressenti d’effort est souvent augmenté, l’envie de ralentir, omniprésente. Une bonne préparation mentale aide à maintenir la motivation et à rester à l’écoute de ses sensations sans se mettre en danger :
- Adoptez une attitude flexible : acceptez de ralentir ou de modifier votre plan si les conditions l’imposent.
- Utilisez la visualisation : imaginez vos parcours et vos sensations positives à l’avance.
- Courrez avec un partenaire : à deux, l’aventure est plus agréable et sécurisante.
Se préparer à courir sous la chaleur passe par une bonne anticipation, une gestion intelligente de ses efforts et des outils adaptés. Loin d’être un obstacle insurmontable, c’est aussi une formidable occasion d’apprendre à mieux connaître son corps et ses limites. Alors, prêt à en découdre avec vos prochaines sorties estivales ?