Pourquoi l’hydratation est un facteur clé de la performance
Notre corps est composé à environ 60 % d’eau. Ce chiffre atteint même près de 75 % au niveau des muscles. Autant dire que l’eau ne joue pas un rôle secondaire, surtout lorsqu’on se lance dans un effort aussi exigeant qu’un marathon. En courant 42,195 km, le corps perd une quantité massive de liquides par la sueur, la respiration et parfois même le système digestif.
Une déshydratation de seulement 2 % peut entraîner une baisse des performances de près de 10 %. Plus grave encore, l’hyperthermie (surchauffe corporelle), les crampes, l’épuisement, et même l’hyponatrémie (excès d’eau dans le sang diluant le sodium) peuvent apparaître si l’hydratation est mal gérée. Pas de panique : bien s’hydrater n’a rien de sorcier avec une bonne stratégie avant, pendant et après la course.
Bien s’hydrater avant le marathon : commence par anticiper
L’hydratation avant l’effort est souvent sous-estimée. Pourtant, c’est elle qui assure le bon lancement de la machine. On ne parle pas ici d’ingurgiter trois litres d’eau la veille de la course (!), mais de mettre en place une stratégie progressive et adaptée à ton corps.
Quelques bonnes pratiques :
- Dès 7 jours avant : augmente légèrement ta consommation d’eau pour arriver à 2 à 2,5 litres par jour. L’idée est de saturer doucement les réserves sans te noyer en interne.
- 3 jours avant : intègre des boissons riches en électrolytes (magnésium, sodium, potassium) pour équilibrer ton niveau d’hydratation cellulaire. Oublie les sodas sucrés ou diurétiques comme le café ou l’alcool.
- Le matin de la course : bois 400 à 600 ml d’eau 2 à 3 heures avant le départ. Cela donne le temps à ton corps de l’assimiler et d’évacuer l’excédent.
Tu peux consommer une boisson isotonique faiblement sucrée 30 minutes avant le top départ. Elle t’apportera une dernière dose de sodium et de glucides à assimilation rapide.
Hydratation pendant le marathon : écouter son corps, suivre un plan
Le marathon est une symphonie d’endurance, de stratégie et d’écoute corporelle. S’hydrater pendant 42 km, c’est aussi savoir doser, réguler et s’adapter. Trop peu, tu risques la panne sèche. Trop, tu risques l’hyponatrémie, ce coup de théâtre que personne n’applaudit.
La règle d’or : entre 400 et 800 ml d’eau par heure de course, selon la température, l’humidité, ta sudation et ta tolérance digestive.
Voici quelques conseils pratiques :
- Bois dès le premier ravitaillement : attendre d’avoir soif, c’est déjà être déshydraté.
- Petit à petit : favorise des petites gorgées fréquentes plutôt qu’un demi-gobelet d’un coup. Cela aide à la digestion et évite les douleurs d’estomac.
- Alterne eau et boissons isotonique : les boissons pour sportifs contiennent des glucides (4 à 8 %) et des électrolytes essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique.
- Personnalise ton plan : si tu connais ta perte hydrique horaire (testée lors d’un entraînement), adapte tes prises hydriques en conséquence.
Attention aux gels énergétiques : ils doivent toujours être accompagnés d’eau pure (et non d’une boisson sucrée) pour une bonne assimilation. Sinon ? Mal de ventre assuré.
Après la ligne d’arrivée : réparer, recharger, réhydrater
Tu l’as fait. Tu as franchi la ligne des 42 kilomètres, mais ton corps, lui, continue à courir. Il brûle encore des centaines de calories post-effort, évacue de la sueur, et doit surtout reconstituer son stock liquide et électrolytique.
L’après-marathon est capital pour éviter la fatigue prolongée, les courbatures extrêmes, et pour bien enchaîner les prochains jours.
Voici comment bien récupérer :
- Dès l’arrivée : bois progressivement 500 ml de boisson isotonique.
- Sur les 6 heures suivantes : bois entre 1,5 et 2 litres d’eau avec une pincée de sel ou des boissons de récupération (eau + maltodextrine + électrolytes).
- Sur 24h : surveille la couleur de ton urine (pâle = bien hydraté).
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) recommande d’ajuster l’hydratation selon les pertes estimées lors de l’effort. En cas de doute ou d’événement prolongé entraînant des pertes hydriques importantes, une réhydration rapide est nécessaire avec des solutions contenant du sel.
Méfie-toi des pièges : idées reçues sur l’hydratation
Parlons vrai : il existe nombre de mythes sur l’hydratation des coureurs. Et certains peuvent gravement nuire à tes performances (voire à ta santé).
- Mythe : Boire beaucoup d’eau élimine les toxines.
Réalité : Boire en excès dilue le sodium dans le sang et augmente le risque d’hyponatrémie, surtout sur marathon. L’eau doit être équilibrée avec des électrolytes. - Mythe : Si tu n’as pas soif, tu n’as pas besoin de boire.
Réalité : Le mécanisme de la soif est souvent en retard par rapport aux besoins réels, surtout pendant un effort prolongé. Anticipe. - Mythe : Toutes les boissons sont égales.
Réalité : Le café, l’alcool, et les sodas agissent comme diurétiques ou bloquent l’absorption de l’eau. Privilégie l’eau pure ou les solutions isotonique ou légèrement hypotoniques.
Ce que dit la loi sur l’hydratation en course
Le Code du sport français (notamment l’article L. 231-2) impose aux organisateurs de courses à pied de garantir la sécurité des participants, ce qui comprend l’aménagement de ravitaillements réguliers pour fournir eau et aliments.
La FFA (Fédération française d’athlétisme) recommande des ravitaillements tous les 5 km pour les courses de plus de 15 km. Les marathons officiels prévoient donc au minimum 8 à 10 points d’eau, accessibles à tous.
Enfin, selon les recommandations de l’INRS et de l’ANSES, une reprise hydrique après l’effort est vivement conseillée au sein des pratiques sportives encadrées, surtout en environnement chaud ou humide.
L’eau en tant qu’alliée stratégique
Hydrater correctement son corps, ce n’est pas seulement éviter la panne sèche sur le bitume. C’est optimiser chaque cellule musculaire, chaque contraction, chaque foulée. C’est aussi préparer un terrain fertile pour la performance et la récupération.
Que tu sois marathonien aguerri ou débutant ambitieux, garde à l’esprit que boire n’est pas un réflexe passif. C’est un acte stratégique, au même titre que ton plan d’entraînement ou ton choix de chaussures.
Prévois, écoute ton corps, alterne intelligemment eau et boissons électrolytiques, et joue sur l’anticipation plutôt que sur le rattrapage.
Et surtout, n’attends pas le 35e kilomètre et le fameux « mur » pour tendre la main vers un gobelet d’eau : commence bien avant, ton corps te dira merci à l’arrivée… avec, pourquoi pas, un record personnel à la clé !