Préparer son mental avant la ligne de départ
Participer à sa première course officielle est une expérience excitante… mais aussi un peu stressante. Que ce soit un 5 km local, un 10 km urbain ou même un semi-marathon, la pression peut rapidement monter. La clé ? Une préparation mentale tout aussi solide que ton entraînement physique.
Visualise ta course. Imagine-toi en train de passer la ligne d’arrivée avec le sourire, d’encourager d’autres coureurs, d’entendre la foule. Cette technique, régulièrement utilisée par les athlètes professionnels, permet de calmer l’anxiété et de renforcer la confiance.
Rappelle-toi aussi que tu n’es pas seul. Selon une étude de la FFA (Fédération Française d’Athlétisme), plus de 30 % des participants à une course le font pour la première fois, chaque année. Tu es donc en bonne compagnie !
Choisir la bonne distance pour commencer
Si tu débutes en course à pied, inutile de viser directement un marathon. Commence par une distance accessible. Le 5 km et le 10 km sont parfaits pour une première expérience officielle. Ces formats permettent de vivre l’ambiance d’une vraie course, sans avoir à se transformer en Éliud Kipchoge du jour au lendemain.
Garde à l’esprit que courir trop longtemps avant d’être prêt peut entraîner blessures ou découragement. Suis un plan progressif, comme celui proposé par la Fédération Française d’Athlétisme dans son guide « Je cours pour ma forme ».
S’entraîner intelligemment sans se cramer
Un bon entraînement est régulier, équilibré et progressif. Combine des séances de fractionné, des sorties en endurance fondamentale et du travail de renforcement musculaire. Alterne ces entraînements avec des jours de repos bien mérités. Le surentraînement est l’ennemi du progrès.
Si tu débutes, 3 séances par semaine suffisent largement. Une application comme Strava ou Garmin Connect peut t’aider à suivre ta progression, et te motiver.
Tester son équipement avant le jour J
La règle d’or en course à pied : “Rien de neuf le jour de la course.” Teste ta tenue, tes chaussures, ta montre GPS, ton brassard, ta nutrition… bref, tout ! Tu ne veux pas découvrir que ton short te gratte, ou que tes chaussures glissent au kilomètre 2.
Privilégie aussi des textiles techniques anti-transpirants, des chaussettes adaptées et un bon maintien si tu utilises une ceinture ou un sac d’hydratation.
Préparer sa veille de course comme un pro
On ne sabote pas des semaines d’entraînement avec un dîner raclette la veille, hein ? Opte pour un repas riche en glucides complexes, pauvre en graisses : riz complet, légumes cuits, escalope de poulet. Bois suffisamment sans te gaver non plus.
Légalement, il est toujours bon de rappeler que l’alcool est déconseillé avant (et même pendant) une performance sportive. L’article L. 3321-1 du Code de la santé publique restreint la promotion de l’alcool dans les événements sportifs pour une bonne raison : performance et hydratation ne font pas bon ménage avec une pression bien fraîche.
Arriver tôt sur place pour éviter la panique
Arrive au moins 1h à 1h30 en avance. Pourquoi ? Parce que tu auras besoin de récupérer ton dossard (sauf si tu l’as reçu chez toi), déposer tes affaires à la consigne, aller aux toilettes (plusieurs fois, probablement…), t’échauffer, puis te placer sereinement dans le sas de départ.
Le timing est ton allié. Rien de pire qu’une course commencée dans la précipitation, cardio déjà à 140 avant même le coup de sifflet…
S’échauffer pour éviter les bobos
Un bon échauffement prépare tes muscles, ton mental et ton cœur à l’effort. Marche rapide, trottinements, montées de genoux en souplesse, étirements dynamiques… 10 à 15 minutes suffisent. Ton corps te remerciera dès les premiers kilomètres.
Astuce : l’échauffement te permet aussi de repérer les sensations du jour. Tu te sens léger ? En jambes ? Ce feedback t’aidera à adapter ton allure dès le début.
Respecter son rythme et courir avec plaisir
L’une des erreurs classiques des débutants : partir trop vite, grisés par l’émotion, l’ambiance, la musique… et l’adrénaline. Résultat : tu grilles ton énergie dès les premiers kilomètres.
Apprends à courir en “negative split” : seconde moitié de course plus rapide que la première. Tu finiras avec de meilleures sensations — et souvent un meilleur chrono. Utilise ta montre GPS ou suis des coureurs avec un rythme qui te correspond. De nombreux événements sont dotés de meneurs d’allure !
Gérer sa respiration et ses pensées pendant l’effort
Respirer efficacement, c’est gérer son stress, son effort et ses émotions. Teste la respiration abdominale (inspiration par le nez, expiration par la bouche en poussant le ventre) lors des entraînements. Elle ralentit le rythme cardiaque et réduit la sensation de fatigue.
Côté mental, si tu entends cette petite voix qui dit “Je ne vais pas y arriver”, remplace-la par “Je suis prêt•e, j’ai tout donné dans ma préparation.” L’auto-motivation fait des merveilles. Les marathoniens appellent ça le “mental au kilomètre 35”. Et sur 5 ou 10 km, il peut s’activer dès le 3e km !
Profiter de l’expérience, au-delà du chrono
Ta première course est une célébration, pas une compétition contre le monde. Savoure l’ambiance, les encouragements des spectateurs, les échanges avec les autres runners. C’est ce que tu vas retenir le plus longtemps après l’arrivée.
Une fois la ligne franchie, ne te précipite pas pour checker ton chrono. Laisse les émotions faire leur travail : un mélange de fierté, de soulagement et de joie. Et n’oublie pas de t’hydrater, de t’étirer doucement et… de récupérer ton t-shirt finisher (le vrai trophée du jour) !
Prêt pour ta prochaine course ?
Une fois ta première course réussie, tu n’auras qu’une envie : recommencer. C’est exactement ce qu’on observe chez les coureurs débutants selon une étude de Running Heroes : plus de 70 % d’entre eux s’inscrivent à une nouvelle course dans les 3 mois suivants.
Alors, n’attends plus. Ton dossard t’attend. Officiellement, tu es coureur•se. Bienvenue dans la tribu.
